관절염에 좋은 음식

관절염이 있는 사람에게 좋은 음식은 무엇인지 알아보고, 평소 식단에 관절염에 도움을 주는 음식들을 적절하게 넣어 일상생활에서 자연스럽게 관절염에 좋은 음식들을 먹도록 하자.

 

 

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기본적인 식단

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기본 식단은 식물성을 기반으로 한 식품을 위주로 먹는 것이 좋다.

지중해식 식단(통곡물, 과일, 채소 견과류)은 관절 건강에 도움을 준다.
과일, 채소, 통곡물은 많이 섭취해야 하고, 붉은 고기, 설탕은 적게 먹어야 한다.

요리에 사용하는 기름은 식용유 대신 올리브 오일을 활용하는 것이 좋다.
일주일에 두 번 정도는 오메가-3가 포함된 생선(정어리, 연어, 고등어)을 섭취해 건강한 지방을 먹자.

[ 녹황색 채소 ]

녹황색 채소에는 베타-크립토잔틴이 풍부하다. 베타-크립토잔틴이 풍부한 과일, 채소를 매일 섭취하면 다발성 관절염 발생을 50% 정도까지도 줄일 수 있다.

베타-크립토잔틴이 풍부한 음식 : 오렌지, 호박, 귤

[ 싱겁게 먹기 ]

소금은 관절을 붓게 하고, 염증을 악화시킨다. 음식에 소금을 줄이고 싱겁게 먹도록 하자.

[ 인스턴트, 기름진 음식 먹지 않기 ]

이런 음식들은 열량이 많아 살을 찌우는데, 혈액순환을 방해해 관절에 염증과 붓기를 일으킨다.

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섭취하면 좋은 것들

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[ 교원질 섭취하기 ]

교원질은 뼈와 관절, 주위 인대와 근육의 핵심 구성성분으로 관절에 영양을 보충해주어 튼튼하게 만들어준다.

교원질이 많은 음식 : 곰탕, 도가니탕, 홍어, 아귀, 멸치, 족발, 내장, 돼지껍질

[ 오미자 추출물 ]

영양소 섭취로 근육을 저축할 수도 있다. 식품 또한 근력 강화와 관절 건강에 도움을 준다.

오미자 추출물을 중장기적으로 복용하면 근 기능 개선에 도움이 될 수 있다.

 

 

 

[ MSM(식이유황) ]

MSM은 관절 연골, 인대 조직을 구성하는 콜라겐을 형성하는데 필수 요소이다.
식물 유래 MSM(식이유황)의 꾸준한 섭취는 관절, 연골 건강에 도움을 줄 수 있다.
MSM 섭취로 관절 기능의 개선과 통증 경감

[ 비타민 ]

비타민C는 연골에서 발견되는 단백질인 콜라겐 형성이 필수적인 영양소다.
비타민C가 풍부한 과일을 잘 먹은 성인들은 관절염 초기 증상인 골 이상이 적었다는 연구 보고도 있다.

비타민C가 많은 식품 : 피망, 파프리카, 감귤류, 브로콜리, 딸기, 레몬 등

[ 오메가 3 지방산 ]

오메가-3 지방산은 염증을 줄이는데 도움을 준다.
오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 잘 섭취하면 관절통을 완화할 수 있다.

[ 비타민D와 칼슘 섭취에 힘쓰기 ]

이 두 가지는 뼈 건강에 필요한 영양소이다. 햇빛을 쬐거나 영양제를 통해 비타민 D를 얻을 수 있다.
햇빛을 받아 피부에서 합성된 비타민D는 혈액 내의 칼슘과 인산염의 농도를 잘 유지시켜 뼈에 석회화가 되게 만든다.
비타민D는 칼슘이 뼈와 치아에 축적되는데 도움을 주고 신장에서 칼슘이 배출되는 것을 막아 우리 몸에 칼슘이 보존되는 것을 돕는다.
몸에 비타민D를 잘 충족한 사람은 관절염 통증에도 강하다.

칼슘이 부족하면 골밀도가 감소하고 골절 위험으로 연결될 수 있다.
칼슘과 함께 흡수된 비타민D는 항염증 효과를 가진다.

비타민D가 들어있는 음식 : 달걀 난황, 생선

[ 셀레늄 ]

셀레늄은 항염증 작용에 필수적인 무기질이다.
셀레늄을 충분하게 섭취하면 관절 강도에 도움이 된다

셀레늄이 많은 음식 : 육류, 어류(참치, 청어), 조개류, 달걀, 도정되지 않은 곡류, 콩류, 결과류

 

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포화지방은 피하기

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포화지방이 많은 음식은 무릎, 엉덩이 주변 연골을 약화시킨다.
관절 건강을 위해서는 고기, 유제품, 케이크, 비스킷, 버터 등의 섭취를 자제해야 한다.