불면증 해결방법

불면증은 밤에 충분한 수변이 이루어지지 않아 낮 동안에 졸음, 피로, 의욕 상실 등으로 일상생활에 지장을 주어 삶의 질이 저하시킨다.

집중력, 기억력 저하, 업무 실수, 사고와 같은 일상생활에 문제들을 만들기 쉽고 면역력 또한 저하되게 만들어 만성 질환을 악화시키기도 한다. 방치해서는 안 되는 이런 불면증을 벗어나기 위한 방법들에 대해 알아보자.

 

 

 

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좋은 습관으로 불면증 해결하기

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아침 햇빛 쬐기

(아침 햇빛은 생체 에너지를 높이고 밤에 멜라토닌 호르몬 분비량을 늘려 잠이 일찍 오게 한다)

침실은 어둡고 조용하고 시원하게 유지하기

잠자기 전 온수 목욕, 독서와 같은 규칙적인 습관 갖기

졸리기 시작할 때만 잠자리에 들기

(초저녁부터 누워서 잠을 기다리는 것은 불면증을 만성에 이르게 하는 안 좋은 방법이다)

잠자리에서 TV 보지 않기

(잠자리는 잠을 자기 위한 공간으로만 사용한다)

매일 일정한 시간에 기상하기(잠든 시간에 상관없이)

공복은 수면을 방해할 수도 있으므로, 취침 전 간단한 군것질 정도는 괜찮다

시계는 시간이 보이지 않게 돌려놓든지 아예 방에서 치우든지 한다 (시계는 불면증 환자에게 좋지 않은 물건이다)

수식관 호흡법 배워보기

수면에 도움이 되는 호흡법으로 호흡에 집중함으로써 잡생각을 막아준다. (불교 명상 방법)

눈을 감고 숨을 아주 천천히 들이쉬고 내쉰다. 시선을 배꼽 부위를 향하고 배가 부풀었다 들어가는 것에 집중하며 호흡을 샌다. 실제로 20을 세기 전에 잠이 드는 사람이 많은 호흡법이라고 한다.

 

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불면증에 하지 말아야 할 습관

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잠들기 6시간 전에는 카페인 음식을 먹지 않는다.

잠들기 2시간 전에는 술, 담배를 하지 않는다.

자기 전, 격렬한 운동을 하지 않는다.(규칙적인 적당한 운동은 수면에 도움이 됨)

낮잠 자지 않기(낮잠을 자야 한다면 매일 같은 시간에 자기)

카페인, 니코틴, 알코올은 최대한 자제한다.(중추신경계를 자극함)

자기 전 과식을 하지 않는다.

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습관으로 해결되지 않을 때는 병원 진료

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1개월 이상 불면증을 겪고 있다면 정신건강의학과의 진료를 받아야 한다.

 

비약물적인 치료인 인지행동치료가 보통 우선적으로 권유된다. 그 후 증상이 개선되지 않으면 필요에 따라 약물을 복용하기도 한다.
약물치료와 비약물치료를 동시에 시행해 약물에 대한 의존도를 서서히 낮추는 방법도 있다.

오래 지속된 불면증은 전문의와의 상담, 검사로 원인을 면밀히 살펴보야 한다.